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女生怎么练翘臀不粗腿

admin2021-06-03瘦臀29
女生怎么练翘臀不粗腿很多人在练臀部的时候都倾向于腿越来越粗。女生没有粗腿怎么练臀部?保持臀部向上,双腿向下的锻炼方法有哪些?我们来看看!如果想避免腿部增厚,就要注意臀部的拉伸要大于膝盖,膝盖一路保持稳

女生怎么练翘臀不粗腿

很多人在练臀部的时候都倾向于腿越来越粗。女生没有粗腿怎么练臀部?保持臀部向上,双腿向下的锻炼方法有哪些?我们来看看!

如果想避免腿部增厚,就要注意臀部的拉伸要大于膝盖,膝盖一路保持稳定,腹部活动。

1.臀部伸展大于膝盖伸展

在复合动作中(比如用力拉),如果你想比双腿更刺激臀部,有一个技巧是:髋部比膝盖伸展得更多。也就是说需要髋部运动带动,膝盖要辅助下肢整体运动。

2.膝关节在整个过程中是稳定的

在做动作的过程中,为了保证训练的安全性,最大限度地发挥训练效果,膝盖的空间位置不应该改变,不应该有前后移动。要做到这一点,需要膝关节和核心有很强的稳定性,毕竟身体是一个运动的整体。在正式开始髋关节训练之前,或者在平日训练期间,可能需要加入一些徒手膝关节稳定性训练。

3.需要激活腹部

首先,腹力和下背部肌肉收紧后,像两个小盔甲一样,上身可以保持挺直(腰不凸,上背部不弓);其次,保持腹部紧张可以减轻下背部肌肉的负荷,不仅降低受伤的风险,还可以避免腰部代偿。

4.练习前激活臀部和臀部

正式训练前激活臀部和臀部。10分钟自重训练(如斜后交替蹲、旋腿臀桥,推胯后蹲、单腿硬拉提膝,等。)不仅可以帮助你激活你的髂关节和臀部,还可以热身,给你的肌肉一个开始工作的信号。唤醒臀部知觉后,我们可以更好更深入地刺激:的臀部。

5.动作节奏的变化要灵活

要想翘起臀部而不显得腿粗,必须深化髋部发力的动作模式。当你没有很好的掌握动作时,膝盖的屈伸会不自觉的大于原本以臀部肌肉用力为主,变成股四头肌用力的髋部,为了让自己更好的控制动作,找到受力部位,我一般会刻意放慢前7-8个动作的节奏,3秒离心,2秒向心,总结为3-2;找到你能很好把握这个动作的感觉或感觉后,用3-1的节奏;筋疲力尽,做一些快速的半运动。这一组下来,保证不酸。

6、不宜选择超重体重

都说重的重量能更好的刺激肌肉,没错,但据说是对能完全掌握动作的顶级高手。在学会移动之前,你必须使用你能控制的重量。CMers,没有必要急于求成,因为我们不练习力量提升。

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