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饮食减肥

减肥期间晚餐要怎么吃,才能健康瘦下来

admin2021-06-03饮食减肥47
很多人以为不吃或者少吃就能瘦,于是很多人就省去了晚餐这一餐,其实,比起不吃晚餐减肥,会吃晚餐、吃对晚餐可以瘦得更快、更健康。下面就跟小编一起往下看吧!1.最推荐的减肥吃法:晚餐(少吃)or不吃肉最好吃
很多人以为不吃或者少吃就能瘦,于是很多人就省去了晚餐这一餐,其实,比起不吃晚餐减肥,会吃晚餐、吃对晚餐可以瘦得更快、更健康。下面就跟小编一起往下看吧!
1.最推荐的减肥吃法:
晚餐(少吃)or不吃肉
最好吃1小碗主食(最好是粗细搭配的)+一大碟清淡烹调的各种蔬菜、素菜(最好多吃几种,各种颜色的蔬菜都配齐),如果你无肉不欢,最多不要吃超过三口肉。
这样算下来热量大约300-400大卡,刚刚好。
不吃肉人生还有什么意义?当然——要吃肉,只不过你挪个顺序,把每天所需要的肉食放在早餐和午餐吃吧。记住哦,我们身体每天所需要的肉食,大约就是一个网球的大小,吃太多肉,对身体也是一种负担。
其实不只是减肥,从养生的角度,这样吃晚餐对身体也会更好。晚餐吃过多的肉类,不仅有肥胖风险,还有很多健康隐患——
1、肠癌风险:睡眠期间,胆汁分泌减少,蛋白质消化变慢,蛋白质在肠道细菌的作用下,产生有毒物质;加上活动量小、进入睡眠状态中,使得肠壁蠕动缓慢,延长了有毒物质停留在肠道内的时间,增加了肠癌发生的风险。
2、高血脂:中国传统的烹饪方式比如红烧、油爆等,通常会导致肉食(即使是瘦肉)也含有大量的脂肪,晚餐吃进去以后,会刺激肝脏制造低密度脂蛋白,提高血脂。3、心血管压力:晚餐吃肉太多加上上睡眠时的血流速度减缓,大量血脂就会沉积在血管壁上,进而引起小动脉和微小动脉的收缩,使外周血管阻力增高,易使血压突然上升,也加速了全身小动脉的硬化过程。
4、睡眠质量:晚餐吃肉太多,肉食难消化,夜间消化系统长时间工作,周身的血液集中在消化系统,帮助人体消化吸食物,人体的神经得不到放松,晚上的睡眠质量变差。
2.可以接受的方法
晚餐「用水果代替」
即便听起来不是那么的科学,事实上,比起过午不食,晚餐用水果代替,也是一种可以接受控制热量办法。
当然,为了防止你严重掉发、例假不来、抵抗力下降、皮肤变差、脾气变差等症状出现。如果你要采取晚餐只吃水果的模式,你一定要在早餐和午餐注重食物的营养搭配,把营养给补充起来。
水果的营养优势:富含维生素C、有一定的碳水化合物(糖分以及膳食纤维)
水果的营养短板:蛋白质、B族维生素、维生素ADEK等都不足。为了弥补水果的营养短板,你「一定」要——
1、早餐以及午餐一定要补充够一天所需的蛋白质。优质蛋白质食物比如鸡蛋、牛奶、瘦肉类、鱼虾等。每天至少要吃一个水煮鸡蛋、一杯牛奶、一个网球大小的肉食(不要肥肉和皮哦)
2、足够的主食:主食类用各种粗粮和豆类代替三分之一的白米面,以补充B族维生素和维生素E,每天要吃够至少3小碗的主食。
3、晚餐的水果要有所选择:甜味不浓能量不高的水果,如番石榴、猕猴桃、火龙果、草莓、柑橘类等均可食用,数量不超过500克即可(一个中等大小的苹果大约是250克)。西瓜之类的高升血糖指数水果不能无限吃。水果吃太多也会造成糖分过剩,不利于减肥。
4、关于睡前宵夜:如果睡觉前饿得慌,不要吃饼干、方便面之类的高热量低营养食物。可以喝一杯牛奶或者酸奶。
5、一定要注意补钙:减肥期间非常容易缺钙,缺钙不仅有各种健康风险,还会影响燃脂效果。所以减肥的朋友一定要高度注意钙的供应。建议在一日中有一杯牛奶或酸奶,再加一份豆制品和一份绿叶蔬菜。如此可以保证钙的供应基本充足。
6、一定要有运动,不要只把减肥的希望寄托于控制饮食。只有运动才能让你身体瘦得更健康。3.绝对「不OK」的吃法
早餐和午餐都是很少(基本上就是水果蔬菜、牛奶之类),晚餐只吃水果。——营养不良的后果很严重,别拿自己的健康开玩笑。
早餐/午餐吃各种的高热量低营养食物,比如西式快餐、煎饼果果、油炸食品、蛋糕饼干等,晚餐只吃水果。——营养不高、热量还不低,你会变成一个虚弱的胖纸!
最后,切记!倾听你身体的反应。如果你在减肥过程中出现严重掉发、例假不来、抵抗力下降、皮肤变差、脾气变差等症状出现。那就是身体提示你营养摄入不足了!可以从上边提示的6个要点,挨个检查,把营养补充上来。(月经不来的,一定要去看医生。)
注意:主食要吃
但是不要就吃白米饭。可以在晚上这样做,煮一点白米饭+蒸南瓜+蒸土豆。南瓜对眼睛也比较好,蒸南瓜比炒南瓜要好吃的多,炒要加不少的油脂,蒸南瓜很软嫩和甜。土豆大家吃西瓜了炸薯条和薯片,这样的土豆吃法很糟糕,土豆本身能量不高,蒸着吃最好。我发现一些爱吃米饭的人,如果晚上炒的菜油多味道好的话可以吃上1-3碗米饭,但是如果少煮一点米饭,也就是吃个半碗米饭,另外一部分主食由紫薯或者南瓜或者土豆来替代,这样不仅营养更全面了,而且也不会吃那么多了。可以把主食1大腕米饭换成一小碗米饭+一个小紫薯+一个蒸土豆+一小块蒸南瓜。这样的花样主食很有饱腹感。比吃米饭要好的多。

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