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饮食减肥

减脂午餐自己动手,和外卖说NO,

admin2021-06-03饮食减肥36
一日三餐中的午餐一定得吃饱,不需要多精致的吃食,但是份量方面绝对不能亏待自己。那么,想要吃得多,喂饱自己的胃,又想成功减掉脂肪,该怎么办呢?下面小编就来教大家如何自制减脂午餐,赶快自己动手试试看吧!午

一日三餐中的午餐一定得吃饱,不需要多精致的吃食,但是份量方面绝对不能亏待自己。那么,想要吃得多,喂饱自己的胃,又想成功减掉脂肪,该怎么办呢?下面小编就来教大家如何自制减脂午餐,赶快自己动手试试看吧!

午餐的饮食原则:
一、按照比例摄入。
健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分。营养午餐还得讲究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六分之三是饭或面或粉(即三者比例是1:2:3)。
二、不吃方便食品。
首先,忌以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。其次,忌吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等,这些食品营养含量低。
午餐吃什么既营养又减肥?
碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可(无限制)
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
维生素:蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜(若准备同时降低皮脂,配菜以微波,水煮或清蒸方式最好)
脂类:坚果、腰果一把

减脂午餐食谱推荐一
1、碳水:主食一般我会粗细结合,主要吃到有紫薯、红薯、芋头、土豆、糙米、紫米、三色藜麦、鹰嘴豆、南瓜、燕麦、玉米渣、全麦面粉、意面等等;
2、蛋白质:超喜欢吃各种豆制品,除外还有自制酸奶、鸡蛋白、鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉等等;
3、脂肪:选择一些优质的脂肪,比如用橄榄油来炒菜,坚果我主要吃杏仁,每天早上都会吃一些,牛油果有时也会吃一些;
4、蔬菜:多吃一些高纤维的,西兰花、芹菜、胡萝卜、西葫芦、丝瓜、木耳、菌菇类等等;
5、我口味比较清淡,所以做菜的时候少油少盐,一般小炒、清蒸、水煮都有,也会用烤箱做一些无油的食物,比如无油可乐饼、无油烤鸡腿、无油烤肉饼等;
6、做菜佐料一般用橄榄油、盐、黑胡椒、生抽+醋(会放一点)、烤鸡胸肉鸡腿那些我追求口感会放一点Wholesome龙舌兰蜜(热量只有普通糖的四分之一,甜度却是普通糖的四倍);
7、做饺子皮、煎饼、鸡蛋饼、南瓜饼的时候,会使用到全麦面粉,鱼丸、鸡肉饼那些也都是自己做,外面卖的淀粉含量太高了,做多了就放冷冻保存,随吃随取;
8、我是酸奶控,但外面卖的酸奶添加剂糖啊什么太多了,所以现在都喝自制的酸奶,不放糖,口感肯定没有外面的好,但早上会搭水果一起吃,能接受。

减脂午餐食谱推荐二
【1】
茄汁豆干毛豆胡萝卜
茄汁茄子、虾仁、海苔包饭
【2】
秋葵豆腐鸡蛋炒虾仁
卷心菜毛豆鱼丸
西兰花胡萝卜、煎饼
【3】
胡萝卜毛豆木耳杏鲍菇炒牛肉
韭菜豆芽炒干丝、茄汁蟹肉棒、米饭
【4】
卷心菜毛豆胡萝卜香菇炒牛肉
豆角炒豆干、猕猴桃、蛋包饭

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